Contemplación. Ejercicio de atención a la respiración y de exploración de los sentidos.
¡Bienvenidos al EPISODIO 18 de Balances y Frecuencias con Luci Podcast!
En el que vamos a Explora el Poder Transformador de la Contemplación y de los silencios necesarios y te ofreceré Ejercicios prácticos de contemplación.
Sumérgete en un viaje hacia la paz interior y el crecimiento personal a través de la contemplación y los silencios necesarios. En este canal, encontrarás las herramientas y prácticas necesarias para cultivar la atención plena en tu vida diaria.
🧘♂️ Descubre el arte de la contemplación: desde ejercicios simples para enfocar la mente hasta prácticas avanzadas para expandir la conciencia.
🌿 Aprender cómo la contemplación puede mejorar tu enfoque, reducir el estrés y promover un bienestar integral.
🌟 Explorar cómo los silencios necesarios aumentan la atención plena, impacta en la productividad, la toma de decisiones y las relaciones interpersonales.
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Quédate hasta el final, Te ofreceré dos ejercicios prácticos para la contemplación.
Entonces un día me pregunte:
¿Cómo la contemplación puede ayudarme a sostener mi mente en tiempo presente? ¿Cómo haciendo silencios necesarios puedo desarrollar capacidad de enfoque y atención?
¿Cómo la contemplación y los silencios necesarios pueden mejorar la productividad, la toma de decisiones, bienestar en las relaciones y como el cuerpo metaboliza estas prácticas?
La contemplación es un proceso poderoso que puede tener impactos significativos en nuestra mente, cuerpo y bienestar general. La práctica de la contemplación implica tomar tiempo para estar presente, observar conscientemente nuestros pensamientos y sensaciones sin juzgarlos.
La práctica regular de la contemplación puede traer beneficios notables, pero es importante entender que los efectos pueden variar de persona a persona. La consistencia en la práctica y la integración de la contemplación en la vida diaria pueden ser clave para experimentar sus beneficios a largo plazo.
Ahora bien, profundicemos en los diferentes aspectos de la contemplación y cómo influyen en nuestra mente, cuerpo y relaciones:
Contemplación y presencia:
La práctica de la contemplación, ya sea a través de la meditación, la atención plena (mindfulness) u otras técnicas similares, nos invita a estar plenamente presentes en el momento actual. Esto implica observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos. Al cultivar esta habilidad, desarrollamos una mayor conciencia de nosotros mismos y del entorno, lo que puede reducir la ansiedad y el estrés al enfocarnos en el aquí y ahora.
Silencio y enfoque:
La contemplación fomenta la práctica del silencio mental, lo que no significa eliminar todos los pensamientos, sino aprender a no engancharnos con ellos. Al concentrarnos en la respiración, en un mantra o en la observación de los sentidos, entrenamos la mente para mantenerse enfocada en el presente, fortaleciendo así nuestra capacidad de atención y concentración.
Mejora de la productividad y toma de decisiones:
La capacidad de mantener el foco en una tarea específica se relaciona directamente con la productividad. La contemplación ayuda a reducir la distracción mental, lo que puede mejorar la eficiencia en el trabajo y la capacidad para realizar múltiples tareas. Además, al tomar decisiones, la práctica de estar presente y en calma puede conducir a elecciones más reflexivas y consideradas.
Bienestar en las relaciones:
La contemplación no solo se limita al beneficio personal, sino que también puede mejorar las relaciones interpersonales. Al estar más presentes y conscientes durante las interacciones con otros, podemos escuchar de manera más atenta, comprender mejor las necesidades de los demás y responder con empatía, fortaleciendo así los lazos emocionales.
Efectos fisiológicos y metabolismo:
La contemplación y prácticas relacionadas, como la meditación, han sido asociadas con la reducción del estrés. Esto puede tener impactos físicos significativos, incluida la disminución de la presión arterial, la mejora del sistema inmunológico y posiblemente incluso influir en la regulación metabólica. Aunque estos efectos pueden variar entre las personas, la reducción del estrés en general tiende a tener impactos positivos en la salud física.
La integración regular de la contemplación en la vida diaria es fundamental para cosechar sus beneficios a largo plazo. La práctica constante permite que estos efectos se vuelvan más arraigados, lo que puede traducirse en una mejora continua en la calidad de vida y el bienestar general.
La investigación sobre los efectos fisiológicos y metabólicos de la contemplación, especialmente en relación con la meditación y la atención plena, ha sido objeto de interés en diversas áreas científicas. Aquí tienes algunas fuentes que podrían ser relevantes:
- (Alteraciones en la función cerebral y del sistema inmunológico producidas por la meditación de atención plena) – Este estudio, publicado por Richard J. Davidson, Jon Kabat-Zinn y otros colaboradores en la revista Psychosomatic Medicine en 2003, exploró cómo la meditación de atención plena afecta la actividad cerebral y el sistema inmunológico.
- (La práctica de la atención plena conduce a aumentos en la densidad de la materia gris cerebral regional) – Este estudio, llevado a cabo por Sara W. Lazar y otros investigadores, fue publicado en Psychiatry Research: Neuroimaging en 2011. Explora cómo la práctica de la atención plena puede conducir a cambios en la estructura cerebral.
- (Los correlatos anatómicos subyacentes de la meditación a largo plazo: Volúmenes más grandes de materia gris en el hipocampo y la corteza frontal) – Un estudio dirigido por Eileen Luders, publicado en NeuroImage en 2009, investiga cómo la meditación a largo plazo puede estar asociada con volúmenes cerebrales más grandes en áreas específicas.
- (Meditación de atención plena y el sistema inmunológico: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios) – Este artículo, de Jesús Montero-Marín y otros autores, analiza los efectos de la meditación de atención plena en el sistema inmunológico. Fue publicado en la revista Annals of the New York Academy of Sciences en 2016.
Estos son solo algunos ejemplos de estudios científicos que han explorado los efectos de la contemplación, la meditación y la atención plena en el cuerpo y la fisiología. Estas son referencias importantes en este campo de estudio ya que proporcionan evidencia de cómo la práctica de la contemplación puede tener impactos a nivel cerebral, inmunológico y posiblemente metabólico.
Ahora te voy a compartir dos ejercicios prácticos de contemplación:
- Atención a la respiración:
- Encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta pero relajada.
- Cierra suavemente los ojos y comienza a enfocarte en tu respiración. Observa el flujo natural de la inhalación y la exhalación.
- No intentes cambiar tu respiración, simplemente sé consciente de ella. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
- Tu mente probablemente se distraerá con pensamientos. Cuando notes que te has distraído, gentilmente lleva tu atención de vuelta a la respiración, sin juzgar tus pensamientos.
- Practica esto durante unos 5 a 10 minutos al principio, y gradualmente extiende el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
- Exploración de los sentidos:
- Siéntate o párate en un lugar tranquilo y cierra los ojos.
- Comienza a prestar atención a tus sentidos. Empieza por el sentido del oído, escuchando los sonidos a tu alrededor, ya sean lejanos o cercanos.
- Luego, cambia tu enfoque al sentido del tacto. Siente la temperatura del aire en tu piel, la textura de la ropa que llevas puesta o la sensación de tus pies en el suelo.
- Después, lleva tu atención al sentido del olfato. Observa cualquier aroma en el ambiente, ya sea sutil o fuerte.
- Finalmente, abre los ojos lentamente y observa los detalles visuales a tu alrededor sin juzgarlos, simplemente observando formas, colores y luces.
- Este ejercicio ayuda a anclarte en el momento presente y a tomar conciencia de los diversos estímulos sensoriales.
Estos ejercicios de atención plena pueden realizarse diariamente para desarrollar la capacidad de contemplación. La práctica regular puede ayudarte a cultivar la atención, reducir el estrés y aumentar la conciencia plena en tu día a día.
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Balances y frecuencias con Luci.
Amor y Luz.
Crédito de la imagen: Foto de Mercedes Bosquet
